Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Bir ağırlık çubuğunu trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin, ellerinizle çubuğu sabitleyin.
Omuzlarınızı geriye çekin, göğsünüzü dışarı çıkarın ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
Good Morning Hareketi:
Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı geriye doğru itin.
Belinizi düz tutarak, üst bedeninizi yere paralel olana kadar öne eğilin.
Kalçalarınızı ve dizlerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Squat Hareketi:
Good Morning hareketinden sonra, dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasında olduğundan emin olun ve sırtınızı düz tutun.
Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, ardından topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tekrarlar:
Good Morning ve Squat hareketlerini birleştirerek, belirli sayıda tekrar yapın. Yeni başlayanlar için 8-10 tekrar, ileri seviyedekiler için 12-15 tekrar önerilir.
Hangi Kasları Çalıştırır:
Hamstring Kasları: Bacakların arkasındaki hamstring kasları aktif olarak çalışır.
Gluteus (Kalça Kasları): Kalça kasları bu hareketlerde büyük rol oynar.
Quadriceps (Ön Uyluk Kasları): Squat hareketi sırasında ön uyluk kasları çalışır.
Alt Sırt Kasları (Erector Spinae): Good Morning hareketi sırasında alt sırt kasları çalışır.
Core Kasları: Karın ve bel kasları, vücudu dengede tutmak için aktif olarak çalışır.
Faydaları:
Güç ve Dayanıklılığı Artırır: Bu kombinasyon hareketi, alt vücut kaslarının güç ve dayanıklılığını artırır.
Esneklik ve Mobilite: Hamstring ve kalça kaslarının esnekliğini artırır, eklem hareketliliğini geliştirir.
Core Stabilitesini Geliştirir: Core kaslarını çalıştırarak stabilite ve dengeyi artırır.
Postürü İyileştirir: Sırt ve karın kaslarını güçlendirerek duruşu iyileştirir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Doğru Form: Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.
Kontrollü Hareket: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
Ağırlık Seçimi: Ağırlık çubuğunu kaldırabileceğiniz kadar hafif seçin. Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.
Nefes Alma: Hareket sırasında düzenli nefes alıp verin. Öne eğilirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
Isınma: Egzersize başlamadan önce iyi bir ısınma yapın, özellikle alt vücut ve core kaslarını ısıtın.
Ağrı ve Rahatsızlık: Bel, diz veya kalça bölgesinde ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve bir sağlık profesyoneline danışın.
Good Morning Squat, alt vücut kaslarını güçlendiren ve esnekliği artıran etkili bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle yapıldığında, genel vücut gücünü ve stabilitesini artırır.
