Hanging Straight Leg Raise

Nasıl Yapılır:

1. Bir çin veya paralel bar üzerine asılırken, kollarınızı omuz genişliğinde açarak sıkıca tutunun.
2. Ellerinizin üzerinde duran vücudunuzu stabilize etmek için kollarınızı kilitleyin ve gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin.
3. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça kaldırarak vücudunuzla bir doğru oluşturun.
4. Bacaklarınızı dik ve toplu bir şekilde yukarı doğru kaldırın, vücudunuzla paralel olmaya çalışın.
5. En üst noktada bir saniye kadar durun ve sonra kontrollü bir şekilde bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
6. Bacaklarınızı indirirken nefes verin ve daha sonra tekrar yavaşça kaldırın.
7. Belirlediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Rectus Abdominis (Düz Karın Kasları): Bacakları yukarı kaldırırken karın kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırır.
• Hip Flexors (Kalça Fleksörleri): Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırırken kalça fleksörleri de aktive olur.
• Obliques (Yan Karın Kasları): Stabilizasyon için yan karın kasları da çalışır.

Faydaları:

• Karın Kaslarını Güçlendirme: Düz bacak kaldırma, rectus abdominis kaslarını güçlendirir ve karın kaslarının tonlanmasını sağlar.
• Kalça Esnekliğini Artırma: Kalça fleksörlerini ve belirli derecede hamstrings kaslarını esnetir, bu da kalça esnekliğini artırır.
• Core Stabilitesini Artırma: Bu egzersiz, karın kaslarının yanı sıra sırt ve kalça kaslarını da içerir, bu da core stabilitesini artırır ve belirtme riskini azaltır.
• Denge ve Koordinasyonu Geliştirme: Vücudu kontrol ederek ve dengede tutarak denge ve koordinasyonu geliştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Hareketi kontrol ederek ve kasları kasarken nefes almayı unutmayın.
• Sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun, sırtınızı sarkıtmayın.
• Hareketi yaparken aşırı zorlamayın, kasları aşırı derecede germeyin.
• Başlangıçta daha az tekrar ve setle başlayın ve zamanla artırın