Landmine 180

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık:
   • Landmine cihazını bir köşeye veya bir ağırlık plakasına sabitleyin.
   • Barbell’i landmine’ın açısına uygun bir şekilde takın.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell’i göğsünüzün önünde tutun.
2. Squat Pozisyonu:
   • Nefes alarak squat pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin.
3. Barbell’i Kaldırma:
   • Squat pozisyonunda, nefes vererek ve kalçalarınızı sıkarak, barbell’i yukarı doğru kaldırın.
   • Barbell’inizi başınızın üstüne doğru kaldırırken, aynı zamanda vücudunuzu da yukarı doğru döndürün.
4. 180 Derece Dönüş:
   • Yukarıda en üst noktaya ulaştığınızda, vücudunuzu sağa veya sola doğru 180 derece döndürün. Bu sırada ayaklarınızı yerde sabit tutun.
5. İniş:
   • Dönüşü tamamladıktan sonra, nefes alarak ve kontrollü bir şekilde squat pozisyonuna geri dönün.
   • Squat pozisyonunda, barbell’i yere indirin.
6. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Quadriceps (Önbacak Kasları): Squat pozisyonu, özellikle ön bacak kaslarınızı çalıştırır.
• Gluteus Maximus (Kalça Kasları): Squat ve dönüş hareketi, kalça kaslarınızı güçlendirir.
• Deltoids (Omuz Kasları): Barbell’i kaldırma ve dönüş hareketi, omuz kaslarınızı çalıştırır.

Faydaları:

• Tam Vücut Egzersizi: Squat, dönüş ve omuz hareketi bir arada çalışır, böylece tam vücut egzersizi sağlar.
• Güç ve Esneklik: Squat ve dönüş hareketi gücü artırırken, esnekliği de geliştirir.
• Koordinasyon Geliştirme: Squat, dönüş ve omuz hareketi, vücut koordinasyonunu ve dengeyi geliştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
• Omurganın doğru hizasını koruyun ve squat pozisyonunda dizlerinizi aşırı şekilde öne doğru itmekten kaçının.
• Dönüşü tamamladıktan sonra squat pozisyonuna dönüşü kontrol altında tutun.