Lever Alternating Narrow Grip Seated Row (plate loaded)

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık:
   • Lever makinesini uygun bir ağırlıkla yükleyin.
   • Makinenin koltuğuna oturun ve ayaklarınızı pedallara sabitleyin.
   • Kollarınızı uzatarak makineye doğru uzanın ve dar kavrama kulplarını tutun.
2. Hareket:
   • Bir nefes alarak sol kolu çekme hareketi yapın, dirseğinizi geriye doğru çekerek omuzları geriye doğru sıkıştırın.
   • Üst sırt kaslarını sıkarak, kolu mümkün olduğunca sıkı bir şekilde gövdeye doğru çekin.
   • Sol kolunuzu indirirken, aynı zamanda sağ kolunuzu çekme hareketi yapın.
   • Sağ ve sol kolları sırayla çalıştırarak devam edin.
3. İniş:
   • Bir nefes vererek, kolları kontrollü bir şekilde makineye geri bırakın, ancak ağırlığı tamamen bırakmayın.
4. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Latissimus Dorsi (Geniş Sırt Kası): Kolları gövdeye doğru çekerken, sırt kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır.
• Rhomboideus Major ve Minor (Küçük ve Büyük Göğüs Kemiği Arası Kaslar): Omuzları geriye doğru çekerek bu kasları hedefler.
• Teres Major ve Minor (Küçük ve Büyük Yuvarlak Kaslar): Kolunuzu gövdeye doğru çekerken bu kasları da çalıştırır.

Faydaları:

• Sırt kaslarının güçlenmesini sağlar.
• Omuzlar ve sırtın üst kısmının şeklini iyileştirir.
• Genel sırt dayanıklılığını ve gücünü artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırın.
• Kolları çekerken, dirseklerinizi geriye doğru yönlendirin ve omuzları kilitli bir pozisyonda tutun.
• Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın ve ağırlığı kontrol altında tutun.