Makaralı bir Lever Chest Press makinesine uygun ağırlık plakalarını yükleyin.
Oturun ve makinenin oturak ayarını ayarlayarak sırtınızı destekleyin.
Kollarınızı makineye doğru uzatın ve kavrama kollarını kavrayın.
Kuvvet Uygulama:
Nefes alarak, kavrama kollarını iterek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
Kaslarınızı sıkarak, kavrama kollarını kontrolle geriye doğru itin.
Omuzlarınızı geriye doğru çekerek, göğsünüzü dışarı doğru itin.
Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Tekrarlar:
Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Göğüs Kasları (Pectoralis Major): Ana kas grubu bu hareketle çalışır. Göğüs kaslarınızın üst, orta ve alt kısımlarını hedefler.
Ön Kol Kasları (Triceps Brachii): Göğüs presi sırasında yardımcı olarak çalışır.
Faydaları:
Göğüs Kaslarını Güçlendirme: Lever Chest Press, göğüs kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Kuvvet ve Dayanıklılığı Artırma: Bu egzersiz, göğüs kaslarını ve yanı sıra omuz ve triceps kaslarını güçlendirerek genel vücut kuvvetini artırır ve dayanıklılığı artırır.
Denge ve Stabiliteyi Geliştirme: Makaralı bir makine kullanıldığında, egzersiz sırasında denge ve stabiliteyi sağlamak daha kolay olabilir.
Kas Dengesini Sağlama: Tek taraflı bir sakatlık varsa veya bir taraf diğerinden daha güçlüyse, Lever Chest Press gibi makine destekli egzersizler, kas dengesini sağlamak için faydalı olabilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Doğru Form ve Teknik: Egzersizi doğru form ve teknikle yapmak önemlidir. Sırtınızı düz tutun ve kavrama kollarını kontrolle itin.
Ağırlık Seçimi: Kontrollü bir şekilde ağırlık seçmek ve aşırı zorlanmadan egzersizi yapmak önemlidir.
Nefes Tekniği: Hareket esnasında doğru nefes tekniğini kullanmak önemlidir. Nefes alırken itin, nefes verirken geri çekin.
Isınma ve Soğuma: Egzersiz öncesi ve sonrası ısınma ve soğuma hareketlerini yapmak sakatlanma riskini azaltır.
İyileşme Süreci: Kasların iyileşmesi için yeterli dinlenme süresi vermek önemlidir. Her gün aynı kas grubunu çalıştırmaktan kaçının.
