Lever Triceps Dip (plate loaded)

Nasıl Yapılır?

Makine Kullanarak:

1. Hazırlık:
   • Triceps dip makinesine uygun ağırlık plakalarını yükleyin.
   • Makinenin ayak pedlerini ve oturma yüksekliğini ayarlayın (eğer varsa). Makineye rahatça oturabilmeniz ve kollarınızı serbestçe hareket ettirebilmeniz önemlidir.
2. Başlangıç Pozisyonu:
   • Makineye oturun ve sırtınızı dayayın. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basmalı.
   • Ellerinizle tutamaçları sıkıca kavrayın. Tutamaçlar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olabilir.
   • Kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz hafifçe kilitlenmiş olmalıdır.
3. Hareketin Uygulaması:
   • Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağıya indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak hareketi yapın.
   • Üst kollarınız yere paralel olana kadar inmeye devam edin. Bu noktada triceps kaslarınız tamamen gerilmiş olmalıdır.
   • Hareketi yaparken nefes alın.
4. Dönüş:
   • Kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeden hareketi bitirin.
   • Yukarı doğru çıkarken nefes verin.
   • Hareketi kontrollü bir şekilde yaparak, ağırlığı tamamen bırakmadan bir sonraki tekrara geçin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Triceps Brachii: Üst kolun arka kısmındaki kaslar.
• Pectoralis Major: Göğüs kasları (ikinci derecede çalışır).
• Anterior Deltoids: Omuz kaslarının ön kısmı (ikinci derecede çalışır).

Faydaları Nelerdir?

• Triceps Güçlenmesi: Triceps kaslarını doğrudan hedef alarak güçlendirir ve kol arkasının belirginleşmesini sağlar.
• Üst Vücut Gücü: Göğüs ve omuz kaslarını da çalıştırarak genel üst vücut gücünü artırır.
• Fonksiyonel Güç: Vücut ağırlığını kaldırma ve itme hareketlerinde performansı artırır.
• Kas Dayanıklılığı: Yüksek tekrarlarla yapıldığında kas dayanıklılığını artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Hareketi yaparken sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yanlış form sakatlanmalara yol açabilir.
• Kontrollü Hareket: Ağırlığı hızlı ve ani hareketlerle kaldırmak yerine, kontrollü ve yavaş hareketlerle kaldırın ve indirin.
• Nefes: İnerken nefes alın, çıkarken nefes verin. Nefesinizi tutmamaya dikkat edin.
• Ağırlık Seçimi: Kaldırabileceğiniz ağırlığı seçin. Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla başlayıp zamanla artırabilirsiniz.
• Isınma: Egzersize başlamadan önce triceps kaslarınızı ısıtın ve esneme hareketleri yapın.
• Omuz Sağlığı: Omuz eklemlerine fazla yük binmesini önlemek için doğru formda ve kontrollü bir şekilde hareket edin.

Lever triceps dip, triceps kaslarını güçlendirmek ve üst vücut gücünü artırmak için etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi rutinlerinize dahil ederek triceps kaslarınızı daha güçlü ve belirgin hale getirebilirsiniz. Fitness seviyenize göre ağırlıkları ve tekrar sayılarını ayarlayarak egzersizin zorluk derecesini artırabilir veya azaltabilirsiniz.