Lever Seated Row (plate loaded)

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık:
   • Bir lever seated row makinesine gidin ve uygun ağırlığı seçin.
   • Oturun ve ayaklarınızı makinenin platformuna sabitleyin.
   • Kollarınızı uzatın ve makinedeki kulpları tutun.
2. Başlangıç Pozisyonu:
   • Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geride ve göğsünüzü dışarıda olsun.
   • Kollarınızı düzleştirin ve makinedeki kulpları orta seviyede tutun.
3. Hareket:
   • Nefes alarak, kollarınızı gövdenize doğru çekin, dirseklerinizi geriye doğru bükün.
   • Sırt kaslarınızı kullanarak, omuzlarınızı geride çekerek kollarınızı göğsünüze doğru çekin.
   • Dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı ve sırtınız dik olmalıdır.
   • Hareketin en üst noktasında birkaç saniye bekleyin ve kaslarınızı sıkın.
   • Kontrollü bir şekilde nefes vererek, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
4. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
   • Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Sırt Kasları (Latissimus Dorsi): Lever Seated Row, özellikle geniş sırt kaslarını hedefler.
• Orta Sırt (Rhomboids): Yardımcı olarak orta sırt kaslarını da çalıştırır.
• Biceps: Yardımcı olarak biceps kaslarını da etkiler.

Faydaları:

• Sırt Kaslarını Güçlendirir: Geniş sırt kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
• Postürü İyileştirir: Düzenli olarak yapıldığında, sırt kaslarını güçlendirerek postürü iyileştirir.
• Omuz Stabilitesini Artırır: Omuz kaslarını güçlendirerek omuz stabilitesini artırır ve sakatlanma riskini azaltır.
• Kuvvet ve Dayanıklılığı Artırır: Sırt kaslarını güçlendirerek üst vücut kuvvetini ve dayanıklılığını artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Omurganızı dik tutun, omuzlarınızı geride ve göğsünüzü dışarıda tutun.
• Tam Aralık: Kollarınızı vücudunuza doğru çekerken, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve maksimum kontraksiyonu elde edin.
• Yavaş ve Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
• Nefes Alışverişi: Hareket sırasında nefes alın, en üst noktaya ulaştığınızda nefes verin.
• Ağırlık Seçimi: Makinedeki ağırlığı kendi seviyenize göre ayarlayın, aşırı ağırlıklarla hareket etmeyin.
• Başlangıç Seviyesi: Yeni başlayanlar için hareketin kapsamını sınırlamak ve zamanla artırmak önemlidir.