Lever Standing Calf Raise
Nasıl Yapılır?
- Hazırlık:
- Plakalı makineye veya ekipmana gidin.
- Ağırlığı kendinize uygun bir seviyeye ayarlayın.
- Makineye veya ekipmana ayaklarınızın altına düzgün bir şekilde yerleştirin.
- Omuz genişliğinde bir duruş alın.
- Başlangıç Pozisyonu:
- Ayaklarınızın yüksekliği ayarlanabilir platformun ön kısmına yerleştirin.
- Topuklarınızı tamamen zeminden kaldırın, ayaklarınızın ön kısmı platforma sıkıca yerleşsin.
- Makinenin destek kısmına ellerinizle tutun veya tutma kollarını kullanın.
- Hareket:
- Nefes alarak topuklarınızı yukarı doğru kaldırın, baldırlarınızı sıkarak en üst noktaya ulaşın.
- Üst noktaya ulaştığınızda birkaç saniye bekleyin ve kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça nefes vererek topuklarınızı kontrolle aşağı doğru indirin, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
- Tekrarlar:
- Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
- Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gastrocnemius (Baldır Kası): Ana hedeflenen kas grubudur.
- Soleus (Yüzeyel Baldır Kası): İkincil olarak çalışır, özellikle ayakların alt kısmını güçlendirir.
Faydaları:
- Baldırları Güçlendirir: Gastrocnemius ve soleus kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
- Kas Tonunu Artırır: Düzenli olarak yapıldığında, baldırların daha tonlu ve şekilli olmasına yardımcı olur.
- Yürüme Performansını Artırır: Güçlü baldırlar, yürüme ve koşma performansını artırır.
- Denge ve Koordinasyon: Denge ve koordinasyonu geliştirerek sakatlanma riskini azaltır.
- Bacak Estetiği: Daha gelişmiş baldırlar, bacak estetiğini artırır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Doğru Form: Omuzlarınızı geriye doğru çekin, sırtınızı düz tutun ve hareket boyunca dengeli bir duruşta kalın.
- Tam Hareket Aralığı: Topuklarınızı en üst noktaya kaldırırken, baldırlarınızı mümkün olduğunca sıkın ve tam bir kontraksiyon elde edin.
- Yavaş ve Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
- Nefes Alışverişi: Hareketi yaparken nefes alın, en üst noktaya ulaştığınızda nefes verin.
- Ağırlık Seçimi: Makinedeki veya ekipmandaki ağırlığı kendi seviyenize göre ayarlayın, aşırı ağırlıklarla hareket etmeyin.
- Başlangıç Seviyesi: Yeni başlayanlar için hareketin kapsamını sınırlamak ve zamanla artırmak önemlidir.