Nasıl Yapılır :

  1. Hazırlık:
    • Bench press egzersizi için uygun bir bench (bench press bench) seçin ve barbell ile birlikte barbell ağırlık plakalarını seçin.
    • Bench’in yüksekliğini ve konumunu kendinize uygun şekilde ayarlayın. Bench, göğsünüzün hemen altında olmalıdır.
    • Barbell rack’ten (destekleyiciden) barbell’i çıkarın ve yere doğru indirin. Barbell’in ağırlık plakalarını seçtiğiniz ağırlıkla yükleyin.
  2. Başlangıç Pozisyonu:
    • Bench üzerine yatın ve sırtınızı bench’in üzerine tamamen yaslayın.
    • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı sıkıca yere basın. Dizleriniz hafifçe kırık olmalıdır.
    • Barbell’i bench üzerindeki rack’ten alın ve kollarınızı tamamen düzleştirerek barbell’i göğsünüzün üzerine getirin. Kavrama genellikle omuz genişliğindedir ve avuç içleri barbell’in altında olacak şekilde olmalıdır.
  3. Hareketin Uygulanması:
    • Nefes alın ve göğsünüzü dışarı doğru genişletin. Bu sırada barbell’i yavaşça aşağıya indirin, göğsünüzün hemen altına.
    • Barbell, göğsünüzü hafifçe dokundurana kadar indirin. Dirsekleriniz vücudunuzla yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
    • Üst noktada, nefes vererek kuvvet uygulayarak barbell’i yukarı doğru itin. Kollarınızı tamamen düzleştirin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
  4. Dönüş:
    • Üst noktaya ulaştıktan sonra, nefes alarak barbell’i kontrolü bir şekilde tekrar indirin.
    • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
    • Belirli bir tekrar sayısını tamamladıktan sonra, barbell’i rack’e güvenli bir şekilde geri yerleştirin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Pectoralis Major (Göğüs Kasları): Ana çalışılan kas grubu.
  • Anterior Deltoids (Ön Omuz Kasları): Yardımcı olarak çalışır.
  • Triceps Brachii (Üçbaşlı Kol Kası): Bench press sırasında destek kası olarak çalışır.

Faydaları Nelerdir?

  • Göğüs Kaslarının Güçlenmesi: Özellikle göğüs kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
  • Omuz ve Kol Kaslarının Güçlenmesi: Yardımcı olarak çalışan kas gruplarını da güçlendirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Doğru Form: Sırtınızı bench’in üzerine tamamen yaslayın ve kollarınızı düzleştirin.
  • Nefes Alışverişi: Nefes alırken barbell’i indirin, nefes verirken kaldırın.
  • Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
  • Ağırlık: Başlangıçta uygun bir ağırlık seçin, formunuzdan ödün vermemeye dikkat edin.

Bench press, göğüs kaslarınızı güçlendirmenin ve şekillendirmenin etkili bir yoludur. Hareketi doğru bir şekilde uygulayarak ve düzenli olarak çalışarak en iyi sonucu alabilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture