Pelvic Tilt Into Bridge

Nasıl Yapılır:

1. • Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basmalıdır.
   • Kollarınızı yanlarınıza doğru yerleştirin ve avuç içleriniz yere bakmalıdır.
   • Nefes alarak pelvisinizi (leğen kemiği) yukarı doğru kaldırın, kalçalarınızı yukarı doğru itin ve üst vücudunuzu yere doğru bastırın (Bridge pozisyonu).
   • Bu pozisyonda kalça kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye tutun.
   • Nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Hangi Kasları Çalıştırır?
   • Gluteus kasları (kalça kasları)
   • Hamstrings (arka bacak kasları)
   • Core (karın ve bel) kasları
3. Faydaları Nelerdir?
   • Kalça ve bel bölgesini güçlendirir.
   • Denge ve koordinasyonu geliştirir.
   • Postürü düzeltebilir.
4. Dikkat Edilmesi Gerekenler
   • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, sakatlanmayı önlemek için ani hareketlerden kaçının.
   • Üst vücudunuzu yere bastırırken ve kalçaları yukarı kaldırırken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
   • Başlangıç seviyesindeyseniz, daha düşük bir hareket aralığında başlayabilirsiniz.