Nasıl Yapılır :

Hazırlık:

  1. Omuz genişliğinden biraz daha geniş iki sağlam sandalyeyi veya paralel çubukları yan yana yerleştirin.
  2. Sandalyelerin veya çubukların güvenli bir şekilde yerleştirildiğinden ve egzersiz sırasında kaymayacağından emin olun.
  3. Sandalyelerin arasına, birbirlerine dönük şekilde ve üst kenarlara sıkıca kavrayarak konumlanın.

Başlangıç Pozisyonu:

  1. Elleriniz tamamen uzatılmış ve avuç içleriniz sizden uzakta olacak şekilde (üstten kavrama) sandalyelerden veya çubuklardan sarkın.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkada çaprazlayarak, böylece bacaklarınız hafifçe yerden kalkmış olur.
  3. Karın kaslarınızı çalıştırmak için karın kaslarınızı sıkın ve hareket boyunca stabiliteyi koruyun.

Çekme Hareketi:

  1. Nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizi bükerek ve omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak vücudunuzu yukarı doğru çekin.
  2. Göğsünüzü, sandalyelerin veya çubukların arasındaki boşluğa doğru getirmeyi hedefleyin.
  3. Vücudunuzu, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun ve sallanmayın veya belinizi aşırı derecede kavislendirmeyin.
  4. Hareketi başlatmak ve kontrol etmek için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın ve sadece momentumdan değil, aynı zamanda da sırt kaslarınızı kullanarak kontrol etmeye odaklanın.

İniş Aşaması:

  1. Egzersizi kontrol altında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmek için nefes alın.
  2. Kaslarınıza gerilim uygulamak ve eklem yerlerinizde zorlamayı önlemek için hareketin alt kısmında dirseklerinizi hafifçe bükün.
  3. Aniden düşmemeye veya kollarınızı tamamen uzatmamaya dikkat edin, bu durum sakatlanma riskini artırabilir.

Çalışılan Kaslar:

  • Latissimus Dorsi (Sırt Kasları): Çekme hareketinin hedeflediği ana kas, çekme hareketi için sorumludur.
  • Rhomboids ve Trapezius: Üst sırttaki bu kaslar omuz bıçaklarını stabilize eder ve çekme hareketine yardımcı olur.
  • Biceps Brachii: Üst kolun ön tarafında bulunan bu kaslar, çekme hareketi sırasında dirsekleri bükmede yardımcı olur.

Faydalar:

  • Üst Vücut Gücünü Artırır: Çekme, üst vücut kaslarını güçlendirir ve kas kütlesi oluşturur.
  • Karın Kaslarını Güçlendirir: Karın kaslarınızı hareket boyunca stabilize etmek için çekme sırasında karın kaslarınızı çalıştırır.
  • Fonksiyonel Kuvvet: Gerçek hayattaki çekme hareketlerini taklit ederek, genel fonksiyonel kuvveti ve atletizmi artırır.

Önlemler:

  1. Egzersiz yapmadan önce sandalyelerin veya çubukların stabil ve vücut ağırlığınızı destekleyebilecek şekilde olduğundan emin olun.
  2. Egzersiz sırasında doğru formu koruyun, bu sakatlanma riskini azaltır ve egzersizin etkinliğini maksimuma çıkarır.
  3. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir fitness uzmanı veya sağlık uzmanı ile görüşün.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture