Düz bir zeminde veya egzersiz matının üzerinde yüz üstü pozisyonda başlayın.
Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve avuçlarınızı birleştirin.
Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
Ayak parmaklarınızı yere bastırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde core kaslarınızı sıkın.
Hareket:
Nefes alarak, core kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu yukarı doğru kaldırın, dirseklerinizden destek alarak.
Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın ve kalçalarınızı yükseltmeyin veya düşürmeyin.
Üst pozisyonda bir saniye kadar kalın ve ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hareketi kontrol altında yapın ve vücudunuzu sallamamaya dikkat edin.
Hangi Kasları Çalıştırır:
Core (Merkez) Kasları: Karın kasları, bel kasları ve sırt kaslarınızı stabilize etmek için core kaslarınızı aktive eder.
Triceps: Dirseklerinizi bükerek ve kaldırarak triceps kaslarınızı çalıştırır.
Göğüs: Vücut ağırlığınızı kaldırırken göğüs kaslarınızı da çalıştırır.
Faydaları:
Core Stabilitesini Artırır: Dirseklerinizin üzerinde dururken, core kaslarınızı stabilize etmeniz gerektiği için core stabilitesini artırır.
Üst Vücut Gücünü Artırır: Triceps, göğüs ve omuz kaslarını güçlendirir, böylece üst vücut gücünüzü artırır.
Omurgayı Destekler: Düz bir çizgi boyunca durmak, omurganın doğru hizalanmasına ve desteklenmesine yardımcı olur.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Doğru Form: Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına ve kalçalarınızın yükselmemesine dikkat edin.
Yavaş ve Kontrollü Hareket: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının ve formunuza odaklanın.
Solunum: Her tekrarda nefes alıp vermek için bir ritim bulmaya çalışın, bu size hareketi daha kontrollü yapma imkanı sağlar.
Push Up on Forearms egzersizi, core stabilitesini artırmak, üst vücut gücünü artırmak ve omurgayı desteklemek için etkili bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle uygulandığında, üst vücut ve core kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
