Düz bir zeminde veya egzersiz matının üzerinde yüz üstü pozisyonda başlayın.
Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve avuçlarınızı düz bir şekilde yerleştirin.
Ayak parmaklarınızı yere bastırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde core kaslarınızı sıkın.
Kollarınızı tamamen düzleştirin, dirseklerinizi kilitliyor gibi hissedin.
Hareket:
Nefes alarak bir push-up hareketi yapın; vücudunuzu yukarı itin, dirseklerinizi düzleştirin ve gövdenizi yukarı kaldırın.
Üst pozisyonda, omuzlarınızı öne doğru iterek “plus” hareketini ekleyin. Bu, omuzlarınızın ve göğsünüzün arasındaki mesafeyi artırarak omuz bıçaklarınızı çalıştıracaktır.
Omuzlarınızı öne doğru ittiğinizde, kollarınızın tamamıyla düz kaldığından ve dirseklerinizin kilitli olduğundan emin olun.
Plus hareketini bir saniye kadar tutun ve ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tekrarlar:
Başlangıçta, 5 ila 10 tekrar yapın ve setleri çift taraflı olarak tamamlayın. Daha fazla güç kazandıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Hangi Kasları Çalıştırır:
Omuz Bıçakları: Push Up Plus, omuzların stabilizasyonunu sağlayan ve omuz bıçaklarını güçlendiren bir egzersizdir.
Core (Merkez) Kasları: Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlamak için core kaslarınızı aktive eder.
Faydaları:
Omuz Stabilitesini Artırır: Push Up Plus egzersizi, omuz bıçaklarınızı stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur, böylece omuz yaralanma riskini azaltır.
Göğüs Kaslarını Güçlendirir: Push-up hareketi, göğüs kaslarını güçlendirir ve tonlar.
Core Stabilitesini Artırır: Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlamak için core kaslarınızı çalıştırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Doğru Form: Omuzları öne doğru itmeye dikkat edin ve omuz bıçaklarınızı yuvarlamayın.
Kontrollü Hareket: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının ve formunuza odaklanın.
Solunum: Her tekrarda nefes alıp vermek için bir ritim bulmaya çalışın, bu size hareketi daha kontrollü yapma imkanı sağlar.
Push Up Plus egzersizi, omuz bıçaklarını güçlendirmek, omuz stabilitesini artırmak ve core kaslarını çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle uygulandığında, omuz sağlığınızı iyileştirebilir ve üst vücut kuvvetinizi artırabilirsiniz.
