Nasıl Yapılır:

  1. Başlangıç Pozisyonu:
    • Düz bir zeminde sırt üstü uzanın.
    • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
    • Ayaklarınızın altını sıkıca zemine bastırın, kalçalarınızı yere yakın tutun.
  2. Hareket:
    • Nefes alın ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın, vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde.
    • Kalçalarınızı yukarı kaldırırken, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yere sıkıca bastırın.
    • En üst noktada, kalçalarınızı sıkarak ve gluteus kaslarınızı sıkılaştırarak birkaç saniye durun.
    • Nefes vererek başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün, kalçalarınızı yere indirin.

Hangi Kasları Çalıştırır:

  • Gluteus Kasları (Kalça Kasları): Kalça kaldırma hareketi, gluteus kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
  • Hamstrings (Arka Uyluk Kasları): Arka uyluk kaslarınız da bu hareketle aktive olur.
  • Core Kasları: Karın ve bel kaslarınız, vücudunuzu dengede tutmak için çalışır.

Faydaları:

  • Gluteus Kaslarını Güçlendirir: Kalça kaldırma hareketi, gluteus kaslarınızın güçlenmesini ve tonlanmasını sağlar.
  • Arka Bacak Kaslarını Güçlendirir: Hamstrings ve diğer arka bacak kaslarınızı güçlendirir.
  • Dengeyi ve Stabiliteyi Artırır: Core kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzun dengede kalmasını sağlar.
  • Alt Vücut Kuvvetini Artırır: Kalça ve bacak kaslarınızın güçlenmesi, genel alt vücut kuvvetinizi artırır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

  • Doğru Teknik: Kalça kaldırma hareketini doğru teknikle yapın, vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
  • Nefes Alma: Hareket sırasında nefes almayı unutmayın, nefesinizi tutmayın.
  • Yavaş ve Kontrollü: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
  • Zorlamayın: Hareketi yaparken aşırıya kaçmayın, vücudunuzun sınırlarını dinleyin.

Rear decline bridge, kalça ve bacak kaslarını güçlendiren, aynı zamanda core stabilitesini artıran etkili bir egzersizdir. Ancak, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya daha önce bel veya kalça yaralanması geçirdiyseniz, bu egzersizi yapmadan önce bir doktora danışmanız önemlidir.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture