Russian Twist, karın kaslarını güçlendirmek ve oblik kaslarını çalıştırmak için popüler bir egzersizdir. Bu hareket, core stabilitesini artırır ve omurganın rotasyon hareketlerini geliştirir. İşte bu egzersizin nasıl yapılacağı, hangi kasları çalıştırdığı, faydaları ve dikkat edilmesi gereken noktalar:

Nasıl Yapılır?

  1. Başlangıç Pozisyonu:
    • Bir mat üzerinde yere oturun.
    • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
    • Gövdenizi yaklaşık 45 derece geriye doğru eğin, ancak sırtınızı yuvarlamayın. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
    • Ellerinizle göğsünüzün önünde birleştirin veya daha zorlu bir versiyon için bir ağırlık (dambıl, kettlebell veya su şişesi) tutun.
  2. Hareket:
    • Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
    • Nefes vererek, gövdenizi yavaşça sağa doğru döndürün. Hareketi belden yapmaya özen gösterin, omuzlardan değil.
    • Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • Ardından nefes vererek gövdenizi sola doğru döndürün.
    • Bu hareketi dönüşümlü olarak yaparak devam edin.
  3. Tekrarlar:
    • Her iki yana dönüş bir tekrar olarak sayılır.
    • Başlangıç seviyesinde 10-15 tekrar yapabilirsiniz, zamanla bu sayıyı artırabilirsiniz.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Obliques (Yan Karın Kasları): Ana hedef kas grubudur.
  • Rectus Abdominis (Karın Kasları): Alt ve üst karın kaslarını çalıştırır.
  • Transversus Abdominis: Karın bölgesinin derin kaslarını çalıştırır.
  • Erector Spinae: Sırt kaslarını stabilize eder.

Faydaları:

  • Core Stabilitesini Artırma: Core bölgesini güçlendirir ve genel stabiliteyi artırır.
  • Oblik Kaslarını Güçlendirme: Yan karın kaslarını çalıştırarak daha belirgin bir oblik görünümü sağlar.
  • Denge ve Koordinasyon: Denge ve koordinasyonu geliştirir.
  • Postürü İyileştirme: Sırt kaslarını çalıştırarak duruşu düzeltir.
  • Kalori Yakma: Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için kalori yakımını artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Doğru Form: Sırtınızı düz tutun ve hareketi belden yapın. Omuzlardan dönmemeye özen gösterin.
  • Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
  • Nefes: Hareket boyunca düzenli nefes alıp verin. Nefesinizi tutmayın.
  • Bel Sağlığı: Belinizde ağrı hissediyorsanız, hareketi yapmayı durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
  • Ağırlık Seçimi: Ağırlık kullanıyorsanız, aşırı ağır olmamasına özen gösterin. Başlangıçta ağırlıksız veya hafif bir ağırlıkla başlayın.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilir, core stabilitenizi artırabilir ve oblik kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture