Seated Leg Raise

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Düz bir sandalyeye veya bench’e oturun.
   • Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı hafifçe içeriye çekin.
   • Ellerinizi sandalyenin kenarlarına veya yanlarına yerleştirin.
2. Hareket:
   • Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın, kalçanızı sandalyeden kaldırmadan.
   • Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın.
   • Birkaç saniye üst noktada kalın ve ardından kontrollü bir şekilde bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Hareketi istediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Alt Karın Kasları (Rectus Abdominis): Bacakları yukarı kaldırmak, alt karın kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırır.
• Kalça Fleksörleri: Bacakları kaldırırken, kalça fleksörleri de çalışır.

Faydaları:

• Karın Kaslarını Güçlendirme: Alt karın kaslarını güçlendirir ve tonlar.
• Denge ve Stabiliteyi Artırma: Hareket sırasında denge ve stabiliteyi artırır.
• Esnekliği Artırma: Bacakları kaldırma hareketi, bacakların esnekliğini artırabilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve ani hareketlerden kaçının.
• Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
• Başlangıçta daha düşük tekrar sayıları ile başlayın ve zamanla artırın.
• Hareket sırasında rahat nefes almaya devam edin.