Bu egzersis Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch Bent Knee varyasyonudur ve omuz ve sırt kaslarını esnetmeye yöneliktir. İşte bu egzersizin nasıl yapılacağı, hangi kasları çalıştırdığı, faydaları ve dikkat edilmesi gereken noktalar:
Nasıl Yapılır?
- Başlangıç Pozisyonu:
- Düz bir zeminde oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin.
- Ellerinizi arkaya doğru koyun, ellerinizi vücudunuzun hemen arkasında yerleştirin.
- Hareket:
- Nefes alarak ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak kalçanızı kaldırın, vücudunuzu yukarı itin.
- Kalçanızı yukarı kaldırırken, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü dışarı doğru açın.
- Ardından kalçanızı yere yaklaştırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin, omuzlarınızı biraz öne doğru bükerek omuz ve sırt kaslarınızı gerin.
- Bu hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın, kalçanızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek omuz ve sırt kaslarınızı esnetin.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Omuz Kasları: Deltoid ve trapezius gibi omuz kaslarını çalıştırır.
- Üst Sırt Kasları: Rhomboid ve trapezius kaslarını esnetir ve güçlendirir.
Faydaları:
- Omuz Esnekliği: Omuz eklem esnekliğini artırır ve omuz hareket açıklığını geliştirir.
- Üst Sırt Rahatlaması: Üst sırt kaslarını gevşetir ve gerginliği azaltır.
- Duruş İyileştirmesi: Üst sırt ve omuz kaslarının güçlenmesine ve esnekliğine katkıda bulunarak duruşunuzu iyileştirir.
- Stres Azaltma: Derin nefes alarak yapılan bu esneme hareketi, stresi azaltır ve gevşemeyi teşvik eder.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Yavaş ve Kontrollü: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
- Zorlamayın: Esneme sırasında aşırı zorlamayın, rahat bir gerilme hissi olmalıdır.
- Nefes Alın: Her germe hareketi sırasında düzenli ve derin nefes alın, nefesinizi tutmayın.
- Esneklik Seviyenize Uygun Olun: Vücudunuzun sınırlarına zorlamadan, kendi esneklik seviyenize uygun hareket edin.
