Side Bridge Hip Abduction (star)

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Yan yatarak vücudu düz bir çizgide tutun.
   • Dirseğinizle yer arasında bir doğru oluşturacak şekilde dirseğinizi bükün ve omzunuzun hizasında yerleştirin.
   • Vücudu yukarı kaldırmak için dirseğinizi kullanın, dirseğinizle vücudunuz arasında bir doğru oluşturun.
   • Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı uzatın ve ellerinizle yere basın.
2. Hareket:
   • Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudu plank pozisyonunda tutun.
   • Ardından, üstteki bacakla birlikte kalçayı yukarı kaldırarak bacak abdüksiyonu yapın, yani üst bacağı yukarı doğru kaldırın.
   • Bacak yukarıdayken birkaç saniye tutun.
3. İniş Hareketi:
   • Nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Kalça Abduktör Kasları: Bacak abdüksiyonu sırasında kalça dış rotatör kasları çalışır.
• Çekirdek Kasları: Plank pozisyonunda vücudu stabil tutmak için çekirdek kasları çalışır.

Faydaları:

• Kalça Güçlenmesi: Kalça abdüktör kaslarını güçlendirir.
• Denge ve Stabilite: Plank pozisyonunda dengeyi sağlamak ve vücudu stabil tutmak için çekirdek kaslarını güçlendirir.
• Yan Karın Kaslarının Güçlenmesi: Yan plank pozisyonu, yan karın kaslarını (oblikler) güçlendirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Vücudu plank pozisyonunda düz bir çizgide tutun, kalça veya bel bölgesini sarkıtmayın.
• Bacak abdüksiyonu yaparken kalçayı yukarı kaldırmaya özen gösterin, hareketi kontrol ederek aşırıya kaçmayın.
• Başlangıçta daha az tekrarla başlayın ve zamanla sayıyı artırın. Formu korumaya öncelik verin.