Side Squat, yanlama yapılan bir squat varyasyonudur ve iç ve dış uyluk kaslarını (quadriceps ve adductor kasları), kalçaları (gluteus kasları) ve iç dış karın kaslarını (oblikler) hedefler. İşte bu egzersizin nasıl yapılacağı ve faydaları hakkında detaylı bilgi:
Nasıl Yapılır?
- Başlangıç Pozisyonu:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde açın.
- Kollarınızı önünüzde paralel olarak uzatın veya göğsünüzü kavrayacak şekilde ellerinizi birleştirin.
- Squat Pozisyonu:
- Nefes alarak kalçalarınızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna geçin.
- Bacaklarınızı bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun.
- Yan Hareket:
- Nefes vererek, sağa veya sola doğru yana doğru bir adım atın.
- Kalçalarınızı geriye iterek ve vücudunuzu düz tutarak yan tarafa doğru eğilin.
- Bu sırada diğer bacağınızı düzleştirin ve iç uyluk kaslarınızı hissedin.
- Yükselme:
- Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Squat pozisyonuna geri dönün ve ardından diğer tarafa doğru tekrarlayın.
- Tekrarlar:
- Her iki yöne de aynı miktarda tekrar yapın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Quadriceps: Squat pozisyonunda bükülen dizler, quadriceps kaslarını çalıştırır.
- Gluteus Kasları: Squat pozisyonunda ve yan adım atarken gluteus kasları aktive olur.
- Adductor Kasları: Yan adım atarken iç uyluk kasları (adductor kasları) çalışır.
- Oblikler: Vücudu stabilize etmek için oblik kasları çalışır.
Faydaları:
- Alt Vücut Güçlenmesi: Quadriceps, gluteus ve adductor kaslarını güçlendirir.
- Denge ve Stabilite: Yan adım atarken vücudu dengelemek, denge ve stabiliteyi artırır.
- Esneklik: İç uyluk kaslarını esnetir ve hareket aralığını artırır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Squat pozisyonunda dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalayın ve dizleri aşırı şekilde öne doğru çıkarmayın.
- Yan adım atarken, vücudu dik ve stabilize etmek için core kaslarınızı sıkın.
- Başlangıçta hafif bir şekilde başlayın ve hareket aralığını yavaşça artırın. Aşırı zorlamayın ve rahat bir şekilde nefes almaya devam edin.
