Single Leg Squat (pistol)

Tek bacaklı squat, veya diğer adıyla “pistol squat”, tek bacak üzerinde dengeyi sağlama ve güçlendirme amacıyla yapılan bir egzersizdir. İşte bu egzersizi yapmanın adımları ve faydaları:

Nasıl Yapılır?

  1. Başlangıç Pozisyonu:
    • Ayakta dik bir şekilde durun ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
    • Bir bacağınızı yere paralel bir şekilde uzatın. Diğer bacak ise düz ve önünüzde olacak şekilde uzatılmış olmalıdır.
  2. Ağırlık Merkezi Aktarımı:
    • Destekleyici bacak üzerinde durarak ağırlığınızı bu bacağa aktarın. Diğer bacağınız ise yerden hafifçe yukarıda olmalıdır.
  3. Squat Hareketi:
    • Nefes alarak, destekleyici bacağınızın dizini bükün ve yavaşça aşağıya doğru çökün.
    • Kalçanızı geriye doğru itmeye özen gösterin ve dizinizi aşırı şekilde öne doğru itmeyin.
  4. Derin Squat Pozisyonu:
    • Mümkün olduğunca aşağıya inin, diziniz mümkün olduğunca yerden yüksek olmalıdır ve üst bacak paralel hizaya gelene kadar çömelisiniz.
  5. Yukarı Doğru Yükselme:
    • Nefes vererek, squat pozisyonundan yavaşça yukarı doğru kalkın.
    • Kalçanızı yukarı kaldırırken, destekleyici bacağınızı güçlü bir şekilde itin ve dengeyi sağlamaya çalışın.
  6. Tekrarlar ve Yan Değiştirme:
    • Belirlenen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından diğer bacakla aynı hareketi yapın.
  7. Tekrarlar:
    • Her iki bacak için belirlenen tekrar sayısını tamamlayın ve setler arasında dinlenin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Quadriceps (Ön Bacak Kasları): Squat hareketi, ön bacak kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
  • Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası): Kalça hareketi sırasında stabilizasyon sağlar ve çalışır.
  • Hamstrings (Arka Bacak Kasları): Bacak hareketi sırasında stabilizasyon sağlar.

Faydaları:

  • Tek Bacak Gücünün Geliştirilmesi: Denge ve koordinasyonu artırırken, tek bacak üzerindeki gücü ve stabiliteyi geliştirir.
  • Quadriceps ve Gluteus Kaslarının Güçlenmesi: Özellikle ön bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
  • Esneklik ve Hareket Aralığının Artırılması: Derinlemesine squat hareketi, esnekliği artırır ve bacakların hareket aralığını genişletir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Diz Pozisyonu: Dizlerinizi ayak bileklerinizle hizalandığından ve aşırı derecede öne geçmediğinden emin olun.
  • Sırt Duruşu: Sırtınızı dik tutun ve omurganızı destekleyin.
  • Esneme Pozisyonunda Kalma Süresi: Squat pozisyonunda birkaç saniye kalın ve kaslarınızın gerilimini hissedin.
  • Hareketi Kontrollü Yapma: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Stok kodu: Yok Kategoriler: , ,
Bu site, size daha iyi bir tarama deneyimi sunmak için çerezler kullanmaktadır. Bu web sitesinde gezinerek, çerez kullanımımızı kabul etmiş olursunuz.
Hide picture