Nasıl Yapılır:
- Hazırlık: Smith makinesinde barı uygun bir ağırlıkla yere yakın bir konuma getirin. Bench press pozisyonunda uzanın, göğsünüzü ve sırtınızı sıkı bir şekilde destekleyin.
- Kavrama: Barı, yakın kavrama olarak da bilinen omuz genişliğinden daha dar bir şekilde tutun. Elleriniz barı tutarken avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- Ağırlığı Kaldırma: Barı yukarı doğru iterek kollarınızı düzleştirin, ancak dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin.
- İniş: Barı göğsünüze doğru kontrolü bir şekilde indirin. Dirsekleriniz gövdenize doğru açılırken nefes alın.
- Basma: Nefes vererek barı yukarı doğru itin ve kollarınızı tekrar düzleştirin.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Göğüs Kasları (Pectoralis Major): Dar kavramanın altta olan tricepsleri daha fazla çalıştırmasına rağmen, göğüs kaslarını da etkili bir şekilde hedefler.
- Triceps: Dar kavrama, tricepsleri yoğun bir şekilde çalıştırır.
Faydaları:
- Triceps Gücü: Dar kavramalı bench press, triceps kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
- Göğüs Gelişimi: Göğsü şekillendirir ve güçlendirir, özellikle standart bench presste olduğu gibi geniş kavrama ile kıyaslandığında daha fazla triceps odaklı bir harekettir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Doğru Kavrama: Ellerinizin dar kavramada omuz genişliğinden daha dar olması önemlidir.
- Sırtın Desteği: Bench press pozisyonunda sırtınızın sağlam bir şekilde desteklendiğinden emin olun.
- Kontrollü Hareket: Barı indirirken ve kaldırırken hareketi kontrol altında tutun, ani hareketlerden kaçının.
- Nefes Alma: Barı göğsünüze indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin.
Smith Close Grip Bench Press, triceps gelişimi ve göğüs kaslarını güçlendirme konusunda etkili bir egzersizdir. Ancak herhangi bir ağırlık egzersizinde olduğu gibi, doğru form ve teknik önemlidir. Ayrıca, egzersizi yapmadan önce ısınma hareketleri yapmayı ve uygun ağırlıkları seçmeyi unutmayın.
