Nasıl Yapılır:
- Hazırlık: Smith makinesinin barını, göğüs kaslarınızın altına inmesini sağlayacak şekilde ayarlayın. Bench’in eğimini 30 ila 45 derece arasında ayarlayın.
- Yatış: Sırtınızı bench üzerine yaslayın ve ayaklarınızı sıkıca yere basın. Bar, göğüs hizasında olmalıdır.
- Kavrama: Barı omuz genişliğinde bir kavrama ile tutun. Elleriniz barı kavradığında avuç içleri gövdenize doğru bakmalıdır.
- Kaldırma: Barı kavrayarak nefes alın ve kollarınızı düzleştirerek barı yukarı kaldırın. Kollarınız tamamen düzleşene kadar yukarı kaldırmaya devam edin.
- İniş: Nefes vererek barı kontrollü bir şekilde göğsünüze indirin. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ancak barı göğsünüze çok yaklaştırmayın.
- Tekrar: İniş pozisyonundan itibaren tekrar kaldırmaya başlayın ve tekrarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Göğüs Kasları (Pektoralis Major ve Minor): Egzersiz, özellikle alt göğüs kaslarını hedefler.
- Ön Kol Kasları (Triceps Brachii): Bench press hareketi sırasında triceps kasları da yardımcı kas olarak çalışır.
Faydaları:
- Göğüs Gelişimi: Düzenli olarak yapıldığında göğüs kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
- Kuvvet ve Dayanıklılık: Göğüs kaslarını güçlendirirken aynı zamanda genel üst vücut kuvvetini artırır.
- Denge ve Stabilite: Bench press, vücudun dengesini sağlamak ve stabiliteyi artırmak için yardımcı olur.
- Kas Asimetrisini Azaltır: Her iki taraftaki kasları eşit olarak çalıştırarak kas asimetrisini azaltır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Doğru Form: Sırtınızı bench’e tam olarak yaslayın ve kollarınızı düzleştirirken dirseklerinizi çok fazla açmayın.
- Kontrollü Hareket: Barı kontrolsüz bir şekilde indirmekten kaçının ve her hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
- Nefes Alma: Barı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
- Ağırlık Ayarı: Başlangıçta uygun ağırlık seviyesini seçin ve ağırlığı yavaşça artırın.
- Denge: Bench press sırasında dengenizi sağlamak için ayaklarınızı sıkıca yere basın ve vücudunuzu sabit tutun.
Smith Decline Bench Press, göğüs kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Ancak herhangi bir sağlık sorunu veya sakatlık durumunda egzersizi yapmadan önce bir doktora danışmak önemlidir.
