Smith makinesini kullanarak, barın yere paralel bir yükseklikte olması için makineyi ayarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak makinenin altında durun.
Tek bacağınızı yere düz bir şekilde basın, diğer bacağınızı yukarı kaldırın ve topuğunuzun üzerine yükleyin.
Ayak parmaklarınızı yere doğru iterek topuğunuzu yukarı kaldırın, gastrocnemius kaslarınızı sıkıştırın.
Yukarıda bir saniye kadar kalın ve sonra kontrollü bir şekilde topuğunuzu yere indirin.
Her bir bacak için belirlenen tekrar sayısını tamamlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
Gastrocnemius (Diz Arkası Kası): Bu egzersiz, özellikle topuk kaldırma hareketi sırasında gastrocnemius kasını etkili bir şekilde çalıştırır.
Soleus Kası: Ayak bileğinin alt kısmındaki soleus kası da bu egzersiz sırasında aktif olarak çalışır.
Faydaları:
Kalf Kaslarının Güçlenmesi: Tek bacakla yapılan floor calf raise, kalf kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Denge ve Stabilite Gelişimi: Tek bacakla yapılan bu egzersiz, denge ve stabiliteyi geliştirir, aynı zamanda her iki bacağın gücünü dengelemeye yardımcı olur.
Sakatlık Riskini Azaltma: Güçlü ve dayanıklı kalf kasları, ayak bileği ve diz gibi alt ekstremite sakatlıklarının riskini azaltabilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Dengenizi korumak için egzersizi yaparken odaklanın ve gerektiğinde yanınızda bir destek alın.
Egzersizi yaparken nefes alıp vermek için doğal bir ritim kullanın ve hareketleri kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Tek bacakla yapılan hareketlerde her iki bacağı eşit miktarda çalıştırdığınızdan emin olun, böylece dengenizi ve gücünüzü geliştirebilirsiniz.
