Suspender Pull up
Nasıl Yapılır?
- Başlangıç Pozisyonu:
- Süspansiyon sistemini sağlam bir noktaya sabitleyin.
- İki sapı sıkıca tutun ve ayaklarınızı yerleştirin, böylece vücudunuz düz bir çizgide asılı kalacak şekilde eğik bir açı oluşturun.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olmalı ve vücut ağırlığınız süspansiyon sistemine aktarılmış olmalıdır.
- Dizleriniz 90 derece bükülmüş ,ayaklar arkada.
- Hareket:
- Nefes alın ve sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı çekmeye başlayın.
- Dirseklerinizi bükerek ve omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekerek, göğsünüzü saplara yaklaştırın.
- Vücudunuzu düz tutun ve çekme hareketini kontrollü bir şekilde yapın.
- Tepe Pozisyon:
- Çeneniz sapların hizasına veya biraz yukarısına geldiğinde, omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın ve sırt kaslarınızı sıkın.
- Bir saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve kaslarınızı iyice sıkın.
- İniş:
- Nefes vererek, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kollarınızı tamamen uzatırken vücudunuzu sabit ve kontrollü tutun.
- Tekrarlar:
- Hedeflenen tekrar sayısını tamamlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Ana Kas Grubu:
- Latissimus Dorsi (Kanat Kasları)
- Biceps (Kol Kasları)
- Rhomboids (Sırt Kasları)
- Trapezius (Üst Sırt Kasları)
- Yardımcı Kaslar:
- Core (Karın ve Bel Kasları)
- Deltoids (Omuz Kasları)
- Forearm Muscles (Ön Kol Kasları)
Faydaları:
- Sırt ve Kol Kaslarını Güçlendirir: Bu egzersiz, sırt ve kol kaslarını etkin bir şekilde güçlendirir.
- Üst Vücut Gücü: Üst vücut gücünü artırır ve fonksiyonel kuvvet kazandırır.
- Denge ve Stabilite: Süspansiyon sistemi, denge ve stabiliteyi artırarak vücudun çekirdek kaslarını da çalıştırır.
- Çekme Gücü: Günlük yaşam ve spor aktivitelerinde gerekli olan çekme gücünü artırır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Düzgün Form: Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
- Nefes Tekniği: Çekme hareketini yaparken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Kontrollü Hareket: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
- Omuz Sağlığı: Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru tutarak omuz sağlığınızı koruyun.
- Ağrı veya Rahatsızlık: Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu egzersiz, sırt ve kol kaslarını güçlendirmenin yanı sıra denge ve stabilitenizi artırmak için etkili bir seçenektir. Ancak, doğru formu korumak ve kontrollü bir şekilde yapmak önemlidir.