Twist Squat

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
   • Parmak uçlarınızı açık yere doğru bakar pozisyonda.
   • Kollarınızı göğüs hizasında önde düz bir şekilde uzatın.
2. Rotasyon Squat Hareketi:
   • Nefes alarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek üst vücudunuzu sağa veya sola doğru döndürerek Squat pozisyonuna geçin.
   • Bacaklarınızı bükün ve kalçanızı mümkün olduğunca aşağı indirin, dizlerinizi 90 derece bükün.
   • Omuzlarınızı ve kollarınızı kontrol altında tutarak, core kaslarınızı kullanarak dönüşü gerçekleştirin.
3. Tepe Pozisyon:
   • Dönüşü tamamladığınızda, tepe pozisyonunda bir saniye kadar kalın ve kaslarınızı sıkın.
4. Dönüş:
   • Nefes vererek, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Squat pozisyonundan yavaşça yükselin ve rotasyonu ters yöne doğru yapın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Ana Kas Grupları:
  • Quadriceps (Ön Bacak Kasları)
  • Gluteus Maximus (Kalça Kasları)
  • Hamstrings (Arka Bacak Kasları)
  • Obliques (Yan Karın Kasları)
• Yardımcı Kaslar:
  • Calves (Baldırlar)
  • Core (Karın ve Bel Kasları)

Faydaları:

• Alt Vücut Gücünü Artırır: Squat hareketi, önemli alt vücut kaslarını güçlendirir.
• Rotasyonel Esnekliği Artırır: Rotasyon hareketi, core kaslarınızı güçlendirir ve rotasyonel esnekliği artırır.
• Kardiyovasküler Dayanıklılığı Artırır: Egzersiz, kalp atış hızını artırarak kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Squat pozisyonunda dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır ve geriye doğru çökülmelidir.
• Kontrollü Hareket: Rotasyonu kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
• Karın Kaslarını Sıkın: Core kaslarınızı hareket boyunca aktif tutun, sırtınızı düz tutun.
• Nefes Tekniği: Nefes alırken squat pozisyonuna geçin, nefes verirken tepe pozisyonunda kalın.

Bu şekilde yapılan Squat egzersisi, alt vücut gücünü artırmak, rotasyonel esnekliği geliştirmek ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için etkili bir seçenektir.