Walking High Knees Lunge

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Düz bir zeminde ayakta durun, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve göğsünüzü dışarı doğru itin.
   • Ellerinizi vücudunuzun yanlarında serbest bırakın veya hafifçe bükün.
2. Yüksek Dizler:
   • Nefes alarak, bir bacağınızı yere yüksek bir diz ile kaldırın.
   • Diğer bacağınızı ise yere basın ve diğer bacağınızı tekrar yere koyuncaya kadar dizinizi yüksek tutun.
   • Bu adımları bir yürüyüş hareketi gibi devam ettirin, her adımda bacak değiştirin.
3. Lunge Pozisyonu:
   • Her yüksek diz adımından sonra, aynı bacağınızı bir lunge hareketiyle geriye atın.
   • Lunge pozisyonunda, ön diziniz 90 derece bükülürken, arka diziniz hafifçe yere yaklaşmalıdır.
   • Üst vücudunuzu dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
4. Gerçekleştirme:
   • İniş pozisyonunda durduktan sonra, tekrar yüksek diz pozisyonuna dönün ve diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.
   • Bu şekilde yüksek dizler ve lunges kombinasyonunu yürüyüş hareketi gibi devam ettirin.
5. Tekrarlar:
   • Hedeflenen mesafeyi veya belirlenen zaman aralığını tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Ana Kas Grupları:
  • Quadriceps (Ön Bacak Kasları)
  • Gluteus Maximus (Kalça Kasları)
  • Hamstrings (Arka Bacak Kasları)
  • Hip Flexors (Kalça Fleksörleri)
• Yardımcı Kaslar:
  • Calves (Baldırlar)
  • Core (Karın ve Bel Kasları)

Faydaları:

• Kardiyovasküler Dayanıklılığı Artırır: Yüksek dizler ve lunges kombinasyonu, kalp atış hızınızı artırır ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirir.
• Alt Vücut Gücünü ve Esnekliğini Artırır: Quadriceps, glutes ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını güçlendirir ve esnekliği artırır.
• Koordinasyon ve Dengeyi Geliştirir: Yüksek dizler ve lunges kombinasyonu, koordinasyon ve dengeyi artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Her adımda vücudunuzun dengesini koruyun ve düzgün bir formda kalmaya özen gösterin.
• Kontrollü Hareket: Adımları yavaş ve kontrollü bir şekilde atın, ani hareketlerden kaçının.
• Nefes Tekniği: Nefes alıp verme tekniklerini doğru bir şekilde kullanın. Genellikle adım atarken nefes alın, inişte nefes verin.
• Diz Pozisyonu: Lunge pozisyonunda dizlerinizi aşırıya bükmemeye dikkat edin ve ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.

Walking High Knees Lunge, kardiyovasküler dayanıklılığı artıran, alt vücut gücünü ve esnekliğini geliştiren etkili bir egzersizdir.