Weighted Counterbalanced Squat

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daha geniş bir duruş seçin.
   • Her iki elinizle bir dambıl , kettlebell veya ağırlık plakasını göğüs hizasında kollar önde düz  tutun.
   • Omuzlarınız geride, göğsünüzü dışarı doğru itin ve karın kaslarınızı sıkın.
2. Hareketin Başlangıcı:
   • Nefes alarak, kalçanızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna doğru eğilin.
   • Kollarınızı tamamen uzatın ve ağırlığı vücudunuzun ön tarafına doğru indirin.
3. Squat Pozisyonu:
   • Kalçalarınızı geriye doğru iterek oturun.
   • Dizlerinizi bükerek vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin.
   • Gövdenizi dik tutmaya özen gösterin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin.
4. Yukarı Doğru İniş:
   • Üst pozisyona doğru yavaşça yükselin, ağırlığı vücudunuzun ön tarafından geri çekerek dengeleyin.
   • Squatı tamamladığınızda, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen düzleştirin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Ana Kas Grupları:
  • Quadriceps (Ön Bacak Kasları)
  • Gluteus Maximus (Kalça Kasları)
  • Hamstrings (Arka Bacak Kasları)
  • Core (Karın ve Bel Kasları)
• Yardımcı Kaslar:
  • Adductors (İç Bacak Kasları)
  • Calves (Baldırlar)

Faydaları:

• Alt Vücut Gücünü Artırır: Quadriceps, glutes ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını güçlendirir.
• Denge ve Stabiliteyi Geliştirir: Ağırlığın öne yerleştirilmesi, dengenizi sağlamak için çekirdek kaslarınızı (core) aktive eder.
• Derin Squatları Kolaylaştırır: Ağırlık, squat pozisyonunu daha rahat ve dengeli hale getirerek daha derin bir squat yapmanıza yardımcı olabilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Squat hareketini doğru formda yapmaya özen gösterin. Dizlerinizi içeriye doğru döndürmemeye ve ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeye dikkat edin.
• Karın Kaslarını Sıkın: Squat sırasında karın kaslarınızı sıkarak, belinizi koruyun ve core kaslarınızı aktif tutun.
• Kontrollü Hareket: Squatı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
• Nefes Tekniği: Nefes alıp verme tekniklerini doğru bir şekilde kullanın. Genellikle squat sırasında nefes alınırken, yukarı kalkarken nefes verilir.

Weighted Counterbalanced Squat, alt vücut gücünü artırmak ve squat tekniklerini geliştirmek için etkili bir egzersizdir.